Übungen für den Rücken
Haltungsschäden schon im Kindesalter vermeiden
Langes Sitzen, belastet den Rücken Ihres Kindes im Alltag. Da das Sitzen in der Schule jedoch unvermeidlich ist, sollten die Kinder darauf achten, öfter die Sitzposition zu wechseln und immer aufstehen und sich bewegen, wenn es möglich ist.
Um die Schulkinder zu mehr Bewegung in der Schule zu animieren und somit zu einer gesunden Entwicklung der Wirbelsäule beizutragen, haben wir zusammen mit Christian Bahrmann diese 9 Übungsvideos aufgenommen.
Viel Spaß beim Mitmachen!
Bei dieser Übung greifst Du auf dem Stuhl sitzend langsam nach oben wie an einer Leiter. Das fördert die Beweglichkeit von Rumpf, Schulter und Hals. Dabei werden auch Deine Bauchmuskeln trainiert. Dein Rücken wird somit gestreckt und aufgerichtet. Bei maximaler Streckung musst Du die Position dann einige Sekunden halten.
Die Ausgangsposition dieser Übung ist sitzend. Du ziehst Deine Schultern in einer Kreisbewegung nach oben, hinten, unten und unten. Die Kreisbewegungen im Schultergelenk werden dann vorwärts und rückwärts ausgeführt. So werden Nacken und Schulter gestärkt. Achtung: Halte den Kopf gerade, damit auch Dein Rücken gestreckt wird.
Auch bei dieser Übung sitzt Du auf einem Stuhl. Du nimmst eine gerade Sitzposition ein und verschränkst die Arme. Nun drehst Du Deinen Kopf und Oberkörper abwechselnd langsam nach links und rechts. Die Drehung der Wirbelsäule im Wechsel mobilisiert den gesamten Oberkörper. Auch deine schräge Bauchmuskulatur wird trainiert. Die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule wird mit dieser Übung verbessert.
Diese Übung für Po und Becken wird im Stehen ausgeführt. Du stellst ein Bein nach vorne und das andere nach hinten. Nun verlagerst Du Dein Körpergewicht nach vorne und stützt deine Hände auf das vordere Knie. Dann spannst du deine Rücken- und Bauchmuskulatur an. Die Spannung wird an den Hüftgelenken aufgebaut und einige Sekunden gehalten. Nun wechselst Du die Seite und und nimmst das andere Bein nach vorne. Atme tief und langsam ein und aus.
Bei dieser Übung sitzt Du auf Deinem Stuhl und richtest dich mit zurückgezogenen Schultern auf, machst ein Hohlkreuz und streckst Deinen Hals. Dann neigst du dich mit einem Katzenbuckel vor und führst das Kinn an die Brust heran. Du solltest die Bewegungen langsam durchführen und einige Male wiederholen. Diese Übung trainiert Deinen gesamten Oberkörper vom Rumpf bis zum Nacken.
Bei dieser Übung spannst Du auf dem Stuhl sitzend mit eingeknickten Armen wie King Kong Deinen Oberkörper an. Die Ellenbogen drückst Du nach hinten und die Brust streckst Du nach vorne. Dabei werden die Hände zur Faust geschlossen. Die Dauer der Anspannung solltest Du stetig steigern. Dies ist eine Übung, bei der auch Deine Armmuskeln trainiert werden.
Auch diese Anspannungsübung wird im Sitzen durchgeführt. Deine Finger vom Zeigefinger bis zum kleinen Finger greifen ineinander. Dann musst Du Deine Arme bei aufgerichtetem Oberkörper auseinanderziehen und halten. Die Dauer der Anspannung kann stetig gesteigert werden. Mit dieser Übung werden Deine Armmuskeln und die Schultern trainiert.
Bei dieser im Sitzen durchgeführten Ganzkörperübung muss der Stuhl stabil auf dem Boden stehen. Du setzt dich in den Stuhl und drückst dich dann mit gestreckten Armen aus dem Sitz heraus. Die Dauer der Anspannung kannst du stetig steigern. So trainierst Du die ganze Körperhaltemuskulatur.
Für die Ausgangsposition dieser Übung musst Du Dich auf den Rücken legen. Du spannst das Becken an und drückst Dich nach oben. Dein Becken sollte für einige Sekunden gerade zu Beinen und Oberkörper in der Luft gehalten werden. Versuche die Dauer der Übung stetig steigern. So trainierst Du deine Bauch- und Rückenmuskulatur.
Das Konzept der Übungs-Videos entwickelte Prof. Dr. Dr. Joachim Grifka mit seinem Team der Universitätsklinik Regensburg.
Die Orthopäden der Universitätsklinik Regensburg wurden dabei von Lehrern und Sportwissenschaftlern unterstützt und haben das Präventionsprogramm "Rückenschule für Kinder" ausgearbeitet.
Weitere Informationen
- Rückenschule für Kinder: https://www.uni-regensburg.de/medizin/orthopaedie/profil/kinder/rueckenschule-fuer-kinder/index.html
- Ratgeber „Gesunder Rücken“: https://www.uni-regensburg.de/medizin/orthopaedie/klinik/patientenratgeber/index.html
Prof. Dr. Dr. Joachim Grifka