Übungen für den Rücken

Schäden der Wirbelsäule: Vermeidung durch Früherkennung

Die wirksamste Vorsorge vor Rückenbeschwerden sind regelmäßige Übungen und körperliche Aktivität.

  • In der Schule soll das Sitzen dynamisch durchgeführt werden, das bedeutet, die Sitzposition möglichst alle 10 Minuten zu verändern.
  • Die Schultasche soll nicht schwerer als 10% des Körpergewichtes sein.
  • Die Rumpfmuskulatur braucht regelmäßig Training zur Kräftigung. Nur eine leistungsfähige und starke Muskulatur hält den Rücken gesund.

Als Beispiel sind die nachfolgenden Übungen aufgeführt, die ohne zusätzliche Geräte jederzeit in einer Unterrichtspause und zu Hause gemacht werden können.

 

1
Strecken nach oben auf dem Stuhl sitzend

Bei dieser Übung greift man langsam nach oben wie an der Leiter zur Mobilisation für Hals, Schultergürtel und Rumpf. Dabei werden auch die Bauchmuskeln angespannt. Der Rücken wird gestreckt und aufgerichtet. In maximaler Streckung sollte die Position dann einige Sekunden gehalten werden.

2
Schulterkreisen auf dem Stuhl sitzend

Die Kreisbewegungen im Schultergelenk vorwärts und rückwärts sind zur Mobilisation von Nacken und Schultergürtel. Dabei sollte der Kopf gerade gehalten werden, so dass auch der Rücken gestreckt wird.

3
Umschauen auf dem Stuhl sitzend

Die Drehung der Wirbelsäule nach rechts und links im Wechsel mobilisiert die gesamte Wirbelsäule. Die schräge Bauchmuskulatur wird mit aktiviert. Die Bewegungen sollten langsam ausgeführt werden. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird somit für die Drehung verbessert.

4
Dehnung der Hüftbeuger im Stehen

Dies ist eine Übung für den Beckengürtel. Dabei wird auch die Rücken- und Bauchmuskulatur angespannt. Das Becken sollte gerade fixiert gehalten werden. Das Körpergewicht wird nach vorne verlagert. Die Spannung wird an den Hüftgelenken aufgebaut und gehalten. Wechsel zur anderen Seite und Halten der Spannung für einige Sekunden. Begleitend sollten langsame und tiefe Atemzüge gemacht werden.

5
Rückenrodeo auf dem Stuhl sitzend

Diese Übung ist eine Bewegung des gesamten Oberkörpers, beginnend vom Rumpfbereich. Sie bewirkt eine Lockerung und gleichzeitige Aufrichtung von Hals und Rumpf. Die Bewegungen sollten langsam durchgeführt werden. Es erfolgt eine Aufrichtung mit Zurückziehen der Schultern, Hohlkreuzbildung und Strecken des Halses. Dann ein Vorneigen mit Katzenbuckel und Heranführen des Kinns an die Brust. Dies soll einige Male wiederholt werden.

6
King Kong auf dem Stuhl sitzen

Dies ist eine Anspannungsübung, wobei die Armmuskeln mit beansprucht werden. Bei dieser Übung spannt sich der Oberkörper mit eingeknickten Armen wie King Kong an. Die Ellenbogen sollten nach hinten gedrückt und die Brust nach vorne betont gehalten werden. Dabei werden die Finger zur Faust geschlossen und zeigen nach oben. Die Dauer der Anspannung kann stetig gesteigert werden.

7
Arme auseinanderziehen auf dem Stuhl sitzend

Diese Übung ist auch eine statische Anspannungsübung für Schultergürtel und die Armmuskulatur. Die Anspannung sollte aus dem Schultergürtel begonnen werden und bis in die Finger fortgesetzt werden. Die Finger vom Zeigefinger bis zum kleinen Finger greifen ineinander. Dann werden die Arme bei aufgerichtetem Oberkörper auseinander gezogen gehalten. Die Dauer der Anspannung kann stetig gesteigert werden.

8
Schwebesitz auf dem Stuhl aus den Armen gestreckt heraus drücken

Bei dieser Ganzkörperübung wird die ganze statische Körperhaltemuskulatur angespannt. Der Stuhl sollte dabei stabil auf dem Boden stehen. Die Dauer der Anspannung kann stetig gesteigert werden.

9
Brücke auf dem Stuhl sitzend

Bei dieser Ganzkörperübung werden die Arme auf den Stuhlrand gedrückt. Der Rumpf wird angespannt und nach oben gedrückt. Das Becken sollte symmetrisch für einige Sekunden in der Luft gehalten werden. Die Anspannung ist im Rücken und Bauch spürbar. Die Dauer der Anspannung kann stetig gesteigert werden.