Rückenfit – Unsere Schule macht mit!

Der Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie (BVOU e.V.) erweitert seine Aktion Orthofit um Übungen für einen starken Rücken im Schulkindalter. Ziel ist die aktive Prävention von Haltungsschäden. Dazu werden neben der Kampagne für gesunde Fußentwicklung Übungsvideos für dynamisches Sitzen und gesunde Haltungsübungen während des Unterrichts in der Schule eingesetzt. Lehrer erhalten zusätzlich Karteikarten und weiteres Material für den Unterricht.

Die aufrechte und gerade Haltung des Menschen hat sich im Laufe der Evolution entwickelt. Durch den aufrechten Stand ist der Mensch einzigartig unter den Lebewesen. Die Körperhaltung ist ein aktiver Prozess im Gleichgewicht von statischen und dynamischen Faktoren. Der wesentliche statische Faktor ist das Knochengerüst der Wirbelsäule. Die anliegende Rumpfmuskulatur ist der wichtigste dynamische Faktor.

Haltungsfehler mit Achsabweichung der Wirbelsäule können besonders während des Wachstums entstehen. Haltungsschwäche bezeichnet eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit der Rumpfmuskulatur, die zu einem Haltungsverfall führen kann. Daraus können sich strukturelle Achsabweichungen des Rumpfskelettes entwickeln. Risikofaktoren sind längere Zwangshaltungen, fehlende oder einseitige körperliche Belastung, zu hohes Gewicht der Schulranzen, längere Handynutzung mit Nackenkrümmung und nicht größenangepasste Sitzmöbel. Das Haltungsproblem der Schulkinder ist seit langem bekannt.

Bis zum 5. Lebensjahr ist die Körperhaltung bei vielen Kindern labil und wechselt häufig. Mit Erreichen des Schulalters bildet sich die Wirbelsäule mit den Schwingungen, dem angrenzenden Schulter- und Beckengürtel aus. Die Haltung wird stabiler. Auch die Muskulatur wird leistungsfähiger. Die einwirkenden Belastungen nehmen zu. Bewusste Fehlhaltung oder muskuläre Insuffizienz können zu Haltungsfehlern oder Haltungsschwächen führen, aus denen krankhafte Veränderungen entstehen können.

Schäden der Wirbelsäule: Vermeidung durch Früherkennung

Die wirksamste Vorsorge vor Rückenbeschwerden sind regelmäßige Übungen und körperliche Aktivität.

  • In der Schule soll das Sitzen dynamisch durchgeführt werden, das bedeutet, die Sitzposition möglichst alle 10 Minuten zu verändern.
  • Die Schultasche soll nicht schwerer als 10% des Körpergewichtes sein.
  • Die Rumpfmuskulatur braucht regelmäßig Training zur Kräftigung. Nur eine leistungsfähige und starke Muskulatur hält den Rücken gesund.

Als Beispiel sind die nachfolgenden Übungen aufgeführt, die ohne zusätzliche Geräte jederzeit in einer Unterrichtspause und zu Hause gemacht werden können.

Diese Übung ist eine Bewegung des gesamten Oberkörpers, beginnend vom Rumpfbereich. Sie bewirkt eine Lockerung und gleichzeitige Aufrichtung von Hals und Rumpf. Die Bewegungen sollten langsam durchgeführt werden. Es erfolgt eine Aufrichtung mit Zurückziehen der Schultern, Hohlkreuzbildung und Strecken des Halses. Dann ein Vorneigen mit Katzenbuckel und Heranführen des Kinns an die Brust. Dies soll einige Male wiederholt werden.

Dies ist eine Übung für den Beckengürtel. Dabei wird auch die Rücken- und Bauchmuskulatur angespannt. Das Becken soll dabei gerade fixiert gehalten werden. Das Körpergewicht wird nach vorne verlagert. Die Spannung wird an den Hüftgelenken aufgebaut und gehalten. Wechsel zur anderen Seite und Halten der Spannung für einige Sekunden. Begleitend sollten langsame und tiefe Atemzüge gemacht werden.

Bei dieser Ganzkörperübung wird die ganze Körperhaltemuskulatur angespannt. Der Stuhl muss dabei stabil auf dem Boden stehen. Die Dauer der Anspannung kann stetig gesteigert werden.

Dies ist eine Anspannungsübung, wobei die Armmuskeln mitbeansprucht werden. Bei dieser Übung spannt sich der Oberkörper mit gebeugten Armen wie King Kong an. Die Ellenbogen sollten nach hinten gedrückt und die Brust betont nach vorne gehalten werden. Dabei werden die Finger zur Faust geschlossen. Die Dauer der Anspannung kann stetig gesteigert werden.

Bei dieser Ganzkörperübung liegt man rückenseitig auf dem Boden. Die Arme werden bei der Übung auf den Boden gedrückt werden. Das Becken soll symmetrisch für einige Sekunden in der Luft gehalten werden. Die Dauer der Anspannung kann stetig gesteigert werden.

Diese Übung ist auch eine statische Anspannungsübung für Schultergürtel und die Armmuskulatur. Die Anspannung wird aus dem Schultergürtel begonnen und bis in die Finger fortgesetzt. Die Finger vom Zeigefinger bis zum kleinen Finger greifen ineinander. Dann werden die Arme bei aufgerichtetem Oberkörper auseinander gezogen gehalten. Die Dauer der Anspannung kann stetig gesteigert werden.

Die Drehung der Wirbelsäule nach rechts und links im Wechsel mobilisiert die gesamte Wirbelsäule. Die schräge Bauchmuskulatur wird mit aktiviert. Die Bewegungen sollten langsam ausgeführt werden. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird somit für die Drehung verbessert.

Bei dieser Übung greift man langsam nach oben wie an der Leiter zur Mobilisation für Hals, Schultergürtel und Rumpf. Dabei werden auch die Bauchmuskeln angespannt. Der Rücken wird gestreckt und aufgerichtet. In maximaler Streckung wird die Position dann einige Sekunden gehalten.

Hintergrund

Rückenschmerz ist eine Volkskrankheit. Weit über zwei Drittel aller Deutschen sind betroffen. „Gezieltes Rückentraining schon vom Kindesalter an ist der wirksamste Schutz vor späteren Rückenbeschwerden“, sagt Prof. Dr. Joachim Grifka (Direktor der Orthopädischen Universitätsklinik Regensburg und Autor des Patientenratgebers „Gesunder Rücken“). Das Ziel des 2017 mit dem Medizin-Oskar ausgezeichneten Projekts „Rückenfit – unsere Schule macht mit“ ist es, bereits Kindern das nötige Rüstzeug, also eine Gebrauchsanweisung für einen gesunden Rücken, mit auf den Lebensweg zu geben. „Gerade die kindliche Wirbelsäule ist in Wachstumszeiten besonders anfällig für Störungen“, so die Sportwissenschaftlerin Silvia Dullien. Das von der Forschungsgruppe entwickelte Trainings- und Präventionsprogramm wurde gezielt so strukturiert, dass es sich problemlos und ohne Mehraufwand für die Lehrer in den Schulalltag integrieren lässt.

Weitere Informationen:

Homepage der Universität Regensburg

Karteikarten für den Unterricht

Der große Ratgeber „Gesunder Rücken“, Zuckschwerdt-Verlag, ISBN 978-3-86371-090-3

Texte: Dr. Arne Björn Jäger
Videos: Orthopädische Klinik für die Universität Regensburg
im Asklepios Klinikum, Dipl.-Sportwiss. Silvia Dullien,  Prof. Dr. Dr. Joachim Grifka

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